De menopauze brengt veel veranderingen met zich mee. Van opvliegers en vermoeidheid tot gewichtstoename en gewrichtspijnen, het kan een uitdaging zijn om je goed in je vel te blijven voelen. Natuurlijk zijn gezonde voeding, voldoende beweging en goede slaap essentieel. Maar er zijn ook minder voor de hand liggende, wetenschappelijk onderbouwde manieren om je lichaam en geest te ondersteunen. Hier zijn 10 verrassende tips om gezond en energiek door de menopauze te gaan.
Bekende klachten bij de menopauze
De overgang brengt vaak meerdere klachten met zich mee. Veel vrouwen ervaren opvliegers, vermoeidheid, gewichtstoename, gewrichtspijnen, droge schede, haaruitval en hartkloppingen. Ook slecht slapen en een opgeblazen buik komen vaak voor in de menopauze. De daling van oestrogeen en progesteron heeft invloed op je hele lichaam, van je stofwisseling tot je huid en humeur. Gelukkig kan je met de juiste aanpak deze klachten verminderen en je vitaliteit behouden.
Basisregels voor een gezonde menopauze
Naast natuurlijke supplementen zijn er ook een aantal belangrijke basisprincipes om stralend door de menopauze te gaan:
-
Gezond eten: Kies voor een evenwichtige voeding, rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten.
-
Bewegen: Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij gewichtstoename, spierbehoud en het verminderen van gewrichtspijnen bij de menopauze.
-
Voldoende slaap: Slaapproblemen kan je aanpakken door een regelmatig slaappatroon en ontspanningstechnieken.
-
Stressvermindering: Ontspanning en ademhalingsoefeningen helpen tegen stemmingswisselingen en hartkloppingen tijdens de menopauze.
-
Alcohol en cafeïne beperken: Deze kunnen opvliegers en slaapproblemen verergeren.
Naast deze standaard tips, geven we je graag 10 minder voor de hand liggende tips om klachten te verhelpen tijdens de menopauze.
1. Hou je biologische klok in balans voor meer energie en een goede nachtrust
Je circadiaans ritme is je interne biologische klok die je slaap-waakcyclus regelt. Dit ritme beïnvloedt niet alleen je slaap, maar ook je hormonen, stemming en energieniveau. Verstoringen in je circadiaans ritme – zoals onregelmatige slaaptijden of blootstelling aan kunstmatig licht – kunnen je hormonale balans verstoren en menopauzeklachten verergeren.
Slaap je slecht of voel je je overdag futloos? Probeer je ritme te resetten door ’s ochtends minstens 30 minuten buiten te zijn. Natuurlijk daglicht helpt je melatonineproductie te reguleren, wat je slaapkwaliteit ten goede komt. Vermijd daarentegen blauw licht van schermen in de avond, zodat je lichaam zich goed kan voorbereiden op de nacht. Je biologische klok speelt een cruciale rol in je hormonale balans.
2. Minder stemmingswisselingen dankzij je darmen
Wist je dat het merendeel van je serotonine, het ‘gelukshormoon’, in je darmen wordt geproduceerd? Een gezonde darmflora kan bijdragen aan een stabielere stemming en minder stemmingswisselingen tijdens de menopauze. Voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool en kefir zijn rijk aan probiotica en ondersteunen een gezonde darm-brein connectie.
Kefir is bovendien een goede vervanger voor yoghurt, vooral als je gevoelige darmen hebt. Het bevat meer probiotica en is vaak beter verteerbaar, wat kan helpen bij een opgeblazen buik en spijsverteringsklachten.
3. Gebruik adaptogenen om stress en hormonen in balans te houden
Adaptogenen zijn kruiden die je lichaam helpen om beter met stress om te gaan. Een voedingsstof die vaak bij de menopauze wordt ingezet, is maca. Maca is bekend om zijn gunstige effect op je fysieke en mentale gezondheid en je hormonaal systeem tijdens de menopauze.
4. Zorg voor voldoende magnesium voor ontspanning en betere slaap
Veel vrouwen ervaren slaapstoornissen en stress tijdens de menopauze. Magnesiumglycinaat of -tauraat kan helpen om te ontspannen, je zenuwstelsel te kalmeren en je slaapkwaliteit te verbeteren. Ook spierkrampen en stemmingswisselingen kunnen afnemen bij voldoende magnesiuminname.
5. Minder stemmingswisselingen dankzij je darmen
Na de menopauze neemt je spiermassa sneller af, wat kan leiden tot een tragere stofwisseling en gewichtstoename tijdens de menopauze. Door dagelijks 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen, ondersteun je je spieren en blijf je sterker. Goede eiwitbronnen zijn eieren, kip, vis, peulvruchten en hoogwaardige eiwitshakes.
6. Gebruik adaptogenen om stress en hormonen in balans te houden
Osteoporose is een groot risico na de menopauze. Vitamine D3 en K2 werken samen om calcium goed op te nemen en in je botten te houden. Zorg voor voldoende blootstelling aan zonlicht en vul waar nodig aan met een supplement om je botten sterk en gezond te houden.
7. Gebruik de kracht van ochtendzon voor vitamine D tijdens de menopauze
Vitamine D, ook wel het ‘zonnehormoon’, ondersteunt je botten, immuunsysteem en zelfs je stemming. Blootstelling aan ochtendzon – zonder zonnecreème, maar met mate – helpt je lichaam om zelf vitamine D aan te maken. Een eenvoudige, natuurlijke manier om je energieniveau en weerstand te verhogen.
8. Vervang cardio deels door krachttraining
Veel vrouwen kiezen instinctief voor cardio, zoals hardlopen of fietsen, om fit te blijven. Maar wist je dat krachttraining effectiever is om spiermassa, botdichtheid en een gezond metabolisme te behouden? Twee tot drie keer per week trainen met gewichten kan een wereld van verschil maken voor je lichaamssamenstelling en hormonale balans tijdens de menopauze.
9. Gebruik adaptogenen om stress en hormonen in balans te houden
Etherische oliën kunnen een verrassend positief effect hebben op je welzijn. Lavendel staat bekend om zijn kalmerende werking en kan je helpen beter te slapen. Bergamot en salie ondersteunen ontspanning en kunnen helpen bij stemmingswisselingen. Een paar druppels op je kussen of in een diffuser maken een wereld van verschil.
10. Omarm de menopauze als een periode van persoonlijke groei
De menopauze is niet alleen een biologische verandering, maar ook een kans voor innerlijke groei. Dit is een fase waarin je als vrouw meer bij jezelf mag stilstaan: wat wil je écht, wat past nog in je leven? Het is een moment om bewuster te kiezen voor wat je energie geeft. Veel vrouwen ervaren deze periode als een diepere transformatie, waarin het minder draait om zorgen voor anderen en meer om jezelf.
Sta open voor reflectie, neem tijd voor wat jou voedt, of dat nu meditatie, natuur, creatieve expressie of diepgaande gesprekken zijn, en wees zacht voor jezelf. Door deze innerlijke verandering te omarmen, kun je de menopauze niet alleen fysiek, maar ook emotioneel en spiritueel als een krachtige nieuwe fase beleven.
Stralend door de menopauze
De menopauze hoeft geen strijd te zijn. Door je lichaam en geest op de juiste manier te ondersteunen. Met gerichte voeding, beweging, natuurlijke hormonen, supplementen en leefstijlkeuzes kan je deze fase juist krachtig en energiek doorkomen. Kies wat bij jou past en geef je gezondheid de aandacht die het verdient tijdens de menopauze!